¿Por qué estos ejercicios de respiración ayudan a tu espalda?
En el vídeo original se plantea una idea muy clara: la forma en la que respiras influye directamente en cómo se siente tu espalda.
A lo largo de la sesión se busca:
- Liberar la columna mientras respiras.
- Mover las costillas, especialmente la parte baja.
- Activar la zona baja del abdomen (transverso) para darle más soporte a la espalda.
Evitar compensaciones típicas como:
- Subir los hombros al respirar.
- Inflar solo la barriga hacia arriba.
- Arquear en exceso la zona lumbar.
- Dejar que el cuerpo se derrumbe cuando sueltas el aire.
Toda la sesión se construye alrededor de un patrón muy sencillo. Puedes complementar estos ejercicios de respiración con estos ejercicios para estenosis lumbar, ejercicios para hernia discal lumbar o entrenamiento con hernia discal:
- Inspirar por la nariz durante unos 6 segundos, notando cómo se expanden las costillas.
- Soltar el aire por la boca como si soplaras por una pajita, también durante unos 6 segundos, apretando la parte baja del abdomen.
Y casi todos los ejercicios comparten una estructura muy fácil de recordar:
- 5 ejercicios.
- 6 respiraciones por ejercicio.
- Siempre con atención a costillas, abdomen y columna.
Cómo hacer la sesión: material, tiempo y recomendaciones
Antes de entrar en cada ejercicio, ten en cuenta:
Material necesario:
- Una colchoneta o el suelo.
- Un taco de yoga, o en su defecto un cojín rígido u objeto similar.
Duración:
Es una sesión corta, pensada para que puedas hacerla fácilmente en tu día a día.
Respiración base (para todos los ejercicios):
- Inspira por la nariz durante unos 6 segundos.
- Suelta el aire por la boca durante unos 6 segundos, como si soplaras por una cañita.
- Al soltar el aire, aprieta la zona baja de la barriga.
- Intenta que se expandan las costillas, sobre todo las más bajas.
Evita que:
- Se eleven los hombros.
- La barriga se dispare hacia arriba.
- Se arquee la zona lumbar.
Ahora sí, vamos ejercicio por ejercicio.
Ejercicio 1. Respiración tumbado boca arriba para liberar la columna
Este primer ejercicio es la base de toda la sesión. Aquí aprendes a respirar con las costillas y el abdomen, sin hacer trampas con hombros o cuello.
Posición inicial
- Túmbate boca arriba sobre la colchoneta.
- Apoya toda la planta de los pies en el suelo.
- No arquees el lumbar: intenta que la zona baja de la espalda se mantenga neutra y relajada.
- Las piernas ligeramente flexionadas.
- Los brazos relajados a los lados del cuerpo.
Respiración y sensaciones
- Coge aire por la nariz.
- Nota cómo se llenan las costillas, especialmente la parte más baja.
- Imagina que tu caja torácica se expande hacia los lados.
- Suelta el aire por la boca, como si soplaras por una cañita.
- Mientras sueltas el aire, aprieta la barriga en la parte baja.
A medida que respiras, observa:
- Cómo tus costillas se separan cuando coges aire.
- Cómo la columna se va liberando y relajando.
- Cómo el cuerpo se apoya mejor en el suelo.
Evita que:
- Se levanten los hombros.
- La barriga se hinche «hacia arriba» sin movimiento de costillas.
Repeticiones
Realiza 6 respiraciones completas (inspiración + espiración), manteniendo el ritmo de unos 6 segundos en cada fase.
Ejercicio 2. Respiración con piernas a 90° (activación de piernas y abdomen)
En el segundo ejercicio se mantiene la misma respiración, pero añadiendo trabajo de piernas para involucrar más la zona baja del abdomen.
Posición inicial
- Sigue tumbado boca arriba.
- Eleva las piernas de forma que queden como si tuvieras una silla imaginaria debajo de los talones.
- Las rodillas quedan aproximadamente a 90 grados.
- Mantén la espalda en posición neutra, sin arquear el lumbar.
Respiración y activación
En este ejercicio la clave está en lo que ocurre mientras sueltas el aire:
- Inspira por la nariz durante 6 segundos, manteniendo la postura.
- Al soltar el aire por la boca, fuerte, vas a:
- Apretar y contraer las piernas hacia abajo, como si quisieras empujar esa «silla imaginaria».
- Activar la parte baja del abdomen al mismo tiempo.
- Una vez termines de soltar el aire:
- Relaja las piernas, pero sin que se muevan de la posición.
- Ni al apretar ni al relajar deben bajar.
Repeticiones
Realiza 6 respiraciones, repitiendo el patrón:
- Cojo aire (relajo piernas).
- Suelto aire (aprieto piernas y abdomen).
Ejercicio 3. Bloque entre rodillas para activar el abdomen profundo
En este ejercicio seguimos en el suelo, pero incorporamos el taco de yoga (o un cojín rígido) para trabajar más el transverso del abdomen y la cara interna de las piernas.
Posición inicial
- Tumbado boca arriba, igual que en los ejercicios anteriores.
- Coloca el taco de yoga entre las rodillas.
- Mantén las piernas flexionadas y el apoyo de los pies en el suelo, salvo que mantengas la misma posición de 90° que antes (según se aprecia en el vídeo).
- La columna se mantiene relajada, sin arquear el lumbar.
Respiración y activación
- Coge aire por la nariz, notando cómo se libera la columna y se abren las costillas.
- Al soltar el aire, vas a:
- Apretar las rodillas contra el taco durante todo el tiempo de espiración.
- Apretar al mismo tiempo la parte más baja del abdomen, activando el transverso.
- Al volver a coger aire:
- Relajas las piernas, dejas que la espalda se suelte.
Recuerda que la respiración sigue siendo costal, en la zona más baja de las costillas.
Evita que la barriga se vaya hacia arriba o que los hombros suban.
Repeticiones
Realiza también 6 respiraciones completas, manteniendo el patrón:
- Cojo aire (relajo).
- Suelto aire (aprieto rodillas y abdomen).
Ejercicio 4. Respiración en cuadrupedia con bloque entre rodillas
Ahora pasamos a una posición de cuadrupedia, donde la columna trabaja en una postura más funcional, manteniendo el mismo foco en respiración y abdomen.
Posición inicial
- Colócate a cuatro apoyos (cuadrupedia).
- Coloca el taco entre las rodillas, como en el ejercicio anterior.
- Asegúrate de que:
- Las rodillas quedan justo debajo de las caderas.
- Las manos quedan debajo de los hombros.
- Mantén la espalda recta, sin hundir ni arquear en exceso la zona lumbar.
Respiración y control postural
En esta posición, el objetivo principal es respirar sin que la espalda se mueva ni los codos se doblen.
- Inspira por la nariz, con la espalda quieta:
- Relaja las piernas.
- Deja que las costillas se abran.
- Al soltar el aire:
- Apreta la barriguita (la parte baja del abdomen).
- Aprieta las rodillas contra el taco.
- Mantén la espalda totalmente inmóvil.
Evita que se doblen los codos o que la columna se mueva.
Repeticiones
Igual que en los anteriores, realiza 6 respiraciones, con la secuencia:
- Cojo aire (relajo piernas, espalda quieta).
- Suelto aire (aprieto abdomen y rodillas, espalda sigue quieta).
Ejercicio 5. Posición rock back para redondear y proteger la espalda
El último ejercicio se realiza en una posición llamada rock back, que se parece a sentarse sobre los talones, pero con apoyo en los antebrazos y una ligera «joroba» en la espalda para proteger la columna.
Adaptación con taco de yoga
Si no eres capaz de sentarte cómodamente sobre los talones:
- Coloca el taco de yoga entre los talones y la cadera, de forma que te sirva de apoyo.
- Así evitas tensión excesiva en rodillas o tobillos.
Posición inicial
- Coloca los antebrazos en el suelo, con las palmas de las manos hacia arriba.
- Si puedes, siéntate sobre los talones; si no, usa el taco como apoyo.
- El codo debe quedar debajo del hombro.
- Desde ahí:
- Levanta un poco el cuerpo para que puedas empujar con los codos contra el suelo.
- Crea una pequeña joroba en la espalda, es decir, redondea ligeramente la parte alta.
- Mira hacia el suelo.
La espalda debe permanecer redonda y activa durante todo el ejercicio.
Respiración y activación
En este ejercicio es muy fácil relajarse demasiado al coger aire, dejando que el cuerpo se caiga. Justo eso es lo que queremos evitar.
- Empuja fuerte el suelo con los codos.
- Inspira por la nariz (unos 6 segundos), manteniendo:
- El cuerpo arriba.
- La espalda redonda.
- La presión de los codos contra el suelo.
- Al soltar el aire, fuerte por la boca:
- Apreta el abdomen.
- Mantén el cuerpo arriba, sin permitir que caiga.
Repite:
- Cojo aire (mantengo la presión, espalda redonda).
- Suelto aire (aprieto abdomen y mantengo la postura).
Repeticiones
Realiza también aquí 6 respiraciones completas, igual que en los demás ejercicios.
Cómo integrar esta sesión en tu rutina de espalda
El autor del vídeo comenta que esta sesión de respiración puede ser una parte de un trabajo más amplio para el dolor de espalda. No es un protocolo aislado, sino una pieza dentro de un enfoque más global.
Algunas ideas clave del final del contenido:
- Esta rutina puede ayudarte tanto si tienes dolor de espalda general como si convives con:
- Una hernia de disco.
- Una protrusión discal.
- Una escoliosis.
- Forma parte del enfoque que se trabaja en su programa «Espalda indestructible», orientado a eliminar el dolor de espalda.
- También menciona un directo en el que habla de:
- Las causas del dolor de espalda.
- Los motivos por los que aparece.
- Las formas de abordarlo.
- Y en qué consiste su método.
Si vas a aplicar esta sesión, puedes:
- Utilizarla como inicio o cierre de tu entrenamiento.
- Integrarla en tus días de descanso para ayudar a la columna a relajarse.
- Repetirla varias veces por semana para ir mejorando el control de tu respiración y tu abdomen.
Lo más importante es que mientras la haces mantengas siempre la idea principal:
Respirar desde las costillas, controlar la zona baja del abdomen y proteger la espalda con una buena posición.